Качественный сон: какой он?
В 2017 году Национальным фондом сна США были сформулированы рекомендации по качеству сна. Они касались показателей, которые характеризуют непрерывность ночного отдыха, его структуру, а также наличие эпизодов дневного сна. Приведем некоторые нормативы в виде таблицы.
| Показатель | Норма | Допустимо для лиц старше 65 лет | Не норма для лиц моложе 65 лет |
| Непрерывность сна | |||
| Латентность ко сну (скорость засыпания) | ≤15 минут | 31-60 минут | 45-60 минут |
| Пробуждения, продолжительностью более 5 минут | До 2 раз за ночь | До 3 раз | ≥4 раз |
| Время бодрствования после наступления сна | ≤20 минут | 31-60 минут и более | ≥41 минут (≥51 минут для подростков) |
| Дневной сон | |||
| Число эпизодов за сутки | 0 (до 1 для подростков) | 0-3 | ≥4 |
| Продолжительность | ≤20 минут для подростков; для других групп не определено | ≤100 минут | >100-120 минут |
Но даже этот многочисленный перечень не в состоянии охватить все важные параметры, необходимые для анализа качества ночного отдыха.
На боку
Хороший вариант позы для сна. Основные причины:
- Позвоночник и суставы находятся в анатомически правильном положении. В вопросе распределения нагрузки немаловажный момент – выбор матраса. Если он будет слишком жесткий или мягкий о ровном положении позвоночника можно забыть.
- Меньше вероятность храпа и апноэ – язык не западает назад и не перекрывает дыхательные пути.
Также стоит учесть, что наши внутренние органы не так симметричны, как внешняя оболочка тела, поэтому сон на левом и правом боках имеют свои плюсы и минусы.
При сне на левом боку:
- Облегчается движение еды по ЖКТ из-за того, что илеоцекальный канал в нижней правой части живота не сдавлен.
- Вероятность изжоги становится меньше – желудок и его содержимое расположены ниже уровня пищевода. В него не происходит заброс содержимого желудка, а значит, его соки не разъедают слизистую пищевода.
Есть и минусы – больше давление от силы тяжести и веса тела на сердце, что не рекомендуется для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Сон на правом боку больше подойдет сердечникам и гипертоникам, но в этом случае вероятность изжоги выше.
Возможный минус позы на любом боку – боли в плечах и височно-челюстном суставе из-за сдавливания.
Как улучшить ситуацию:
- Разместите твердую подушку между коленями, еще одну – используйте для поддержания положения тела сбоку. Это сделает линию позвоночника ровнее.
- Подберите подушку такой высоты, чтобы голова и шея были на одном уровне с позвоночником.
Теперь вы знаете, почему многие врачи советуют спать на левом боку и не рекомендуют сон на спине и животе.
Однако бывает так, что засыпая в самой полезной позе для сна, мы бессознательно меняем положение тела ночью. Поэтому для здорового сна и отличного самочувствия важны правильные по жесткости и материалам матрас и подушка.
И конечно, ни позой для сна, ни анатомическим матрасом нельзя избавиться от гастритов и других заболеваний ЖКТ, бессонницы на фоне заболеваний щитовидной железы, заболеваний позвоночника или других патологий. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять причины нарушений сна, разбитости с утра и хронической усталости. Начинаем с приема терапевта , который поможет определиться с возможным диагнозом и даст рекомендации по обследованиям и лечению.
Желаем крепкого здоровья! А как вы спите? Какая поза самая любимая у вас?
Какие есть способы снова заснуть при ночных пробуждениях?
Самое неприятное в бессоннице то, что чем сильнее стараешься заснуть, тем больше мозг этому сопротивляется. Поэтому при ночных пробуждениях, если вам не удалось заснуть разу, рекомендуют прибегать к релаксирующим методикам – медитации и спокойному расслабляющему дыханию. Это успокаивает разум и вызывает сонливость.
Если заснуть мешают дурные мысли, многие сомнологи советуют встать с кровати, походить по квартире или заняться каким-нибудь приятным делом – почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Спальня ни в коем случае не должна ассоциироваться у вас с негативом и отсутствием сна. Возвращайтесь в постель только тогда, когда успокоитесь и снова почувствуете сонливость.
И еще несколько слов о здоровье сна
При обсуждении здорового сна нельзя обойти стороной гигиену сна, двигательную активность и нарушения дыхания во сне, которые влияют на стабильность и качество ночного отдыха.
«Тайминг»
Общепринятых нормативов времени для отхода ко сну и пробуждению на данный момент нет. Легенда о «правильном» времени засыпания и более полезных часах сна так и остается ничем не подтвержденной легендой
Тем не менее, о важности соблюдения режима сна и бодрствования говорит большинство специалистов. К негативным последствиям для здоровья могут привести следующие факторы:
- несоответствие фактического времени отхода ко сну и внутренних биоритмов;
- привычка отсыпаться «впрок» на выходных, при регулярном недосыпе по будням;
- так называемый «социальный джет лаг» – ночной образ жизни в выходные дни с последующим возвращением к обычному режиму сна и бодрствования на рабочей неделе;
- в целом нестабильный режим сна и бодрствования (посменная работа).
Нарушение дыхания во сне
Распространенной патологией является обструктивное апноэ сна, т.е. частые остановки дыхания, связанные с механическим перекрытием глотки её спадающими мягкими тканями. Такие остановки дыхания, в числе прочего, разрушают структуру сна. Когда дыхание прерывается и в кровь перестает поступать кислород, в мозг поступает сигнал о необходимости проснуться, чтобы привести мышцы глотки в тонус, восстановить проходимость дыхательных путей и начать нормально дышать. Из-за этого цикл сна не завершается, а запускается заново после каждого такого микропробуждения. В результате в структуре ночного сна наиболее важные для организма фазы глубокого сна могут практически полностью отсутствовать. Это нарушает выработку гормонов, ведет к хронической усталости и невозможности выспаться, даже если человек проводит в постели много времени.
Аномальная двигательная активность
Весьма распространенной проблемой являются так называемые синдром беспокойных ног и синдром периодического движения конечностей во время сна. Синдром беспокойных ног – навязчивое желание двигать ногами, обычно усиливающееся в постели, мешает заснуть и нередко становится причиной бессонницы. Периодические движения конечностей (чаще – ног) возникают уже после засыпания, нарушают нормальное течение сна и нередко приводят к избыточной дневной сонливости.
Другими проявления патологической двигательной активности являются достаточно различные по своим внешним проявлениям хождение во сне (сомнамбулизм) и скрежетание зубами (бруксизм).
Оценивать качество сна можно по-разному
Но при этом ученые и врачи отмечают важность разработки комплексного подхода, который увеличит точность прогнозов в отношении неблагоприятных последствий плохого ночного отдыха, а также позволит определять индивидуальные нормы сна для каждого человека с учетом личностных характеристик, образа жизни, социальной занятости и других параметров. А пока одним из основных маркеров как для пациента, так и для врача является качество жизни
Если сон не приносит полноценного отдыха, а днем хочется спать, то следует обратиться к сомнологу. И есть большая вероятность, что он поможет исправить вашу проблему.
Стадии сна
Чтобы получить максимум пользы от ночного отдыха, необходимо понимать особенности стадий и фаз сна.
Сон всегда происходит в 4 этапа:
-
Засыпание. В норме оно происходит в течение 5 минут, когда вы находитесь в состоянии полусна, а ваши мышцы могут слегка сокращаться.
-
Легкий сон. Волны вашего мозга начинают замедляться, частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает. Обычно это происходит через 10-25 минут после засыпания, это, как правило, переход к глубокому сну. Данная фаза занимает в среднем 50% от общего времени сна.
-
Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию. На этот шаг приходится около 25% общего времени сна.
-
Быстрый сон. Мы погружаемся в него, когда глаза совершают быстрые движения. Это особенно регенерирующая фаза для тела. Чем дольше вы остаетесь в этом состоянии сна, тем больше отдохнете. На быстрый сон приходится около 25% общего времени. И эта фаза не наступит, пока не будут пройдены предыдущие шаги.
Все эти стадии составляют так называемый полный цикл сна, который длится примерно 90 минут.
В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть. Это соответствует 7 часам 30 минутам в сутки.
Просыпаться легче вам поможет небольшая хитрость: заводите будильник, отсчитывая по 90 минут полных циклов. Напротив, пробуждаясь в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вы с большей вероятностью встанете с трудом.
Натуральные средства для сна
В борьбе за глубокий и спокойный сон могут помочь некоторые природные средства. Например:
-
Валериана и хмель — два растения, которые могут быть эффективны при периодической бессоннице. Валериана оказывает расслабляющее действие на нервную систему, а хмель помогают лучше уснуть. Можно приготовить отвар с одним из них или из обоих сразу.
-
Сочетание уксуса и меда. Прием этих продуктов может помочь увеличить выработку серотонина и мелатонина, двух важных элементов циклов сна. В чашку теплой воды добавьте столовую ложку меда и две столовых ложки яблочного уксуса. Употребляйте за час до сна.
-
Натуральный вишневый сок. Благодаря своей функции естественного регулятора мелатонина, гормона, вызывающего сон, вишня может стать отличным помощником в борьбе с бессонницей.
-
Мятный чай. Он известен своими расслабляющими свойствами, поэтому мятный чай можно принимать незадолго до сна.
-
Апельсиновый настой. Другой домашний рецепт — это сочетание воды, сахара и листьев апельсина, которые помогают избавиться от стресса и в результате лучше спать.
-
Ванна перед сном. Это, возможно, самый простой метод, но не стоит игнорировать его. Подсчитано, что ванна на 10-15 минут с теплой водой, температура которой не превышает 35ºC, может помочь нервной системе расслабиться и, таким образом, позволить лучше отдохнуть.
Эти способы можно дополнить дыхательными упражнениями или медитацией. Но если улучшения не будет и после нескольких попыток, рекомендуется обратиться к специалисту.
Мозг, сон и гормоны
Человеческий организм – это удивительно! Если внимательно изучать наши жизненные процессы, которые происходят в организме, вы поразитесь тому, насколько все взаимосвязано и рационально устроено.
Почему некоторые люди в конце дня засыпают на ходу, а некоторые – бодры и веселы? Нашим сном управляют биологические часы, их центр находится в гипоталамусе (часть головного мозга). Именно он заставляет организм готовиться ко сну. Примерно после восьми вечера температура тела автоматически понижается, а нервная система успокаивается.
Известно, что в организме есть две системы – симпатическая и парасимпатическая. Симпатическая отвечает за бодрость и энергию, активность, парасимпатическая – за спокойствие, релаксация и торможение. В разное время суток одна из этих систем играет ведущую роль. Биологические часы есть у любого живого существа. Животным, например, биологические часы подсказывают время миграции или зимовки.
Наш организм реагирует на темное время суток. Ночью в организме человека вырабатывается гормон – мелатонин. Без него мы будем стареть в десять раз быстрее! И можем умереть от обычной простуды.… Когда человек спит, мозг наводит порядок – стирает лишнюю информацию, архивирует нужные данные. И пока мы спим и, соответственно, не мешаем мозгу, он «настраивает» все системы организма.
Также сон необходим для охлаждения самого мозга. Его температура понижается во время некоторых фаз сна (про них мы расскажем ниже). Если бы мы не спали, то голова просто «перегрелась» бы. Всем известно выражение – мозги кипят? Теперь вы знаете выход – нужно просто поспать. Хотя, пожалуй, в разгар рабочего дня, это будет трудновато.
Но если сон так важен, почему некоторые с наступлением темноты совсем не хотят спать (привет «совам»!)? Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Недаром некоторые делятся на «жаворонков» и «сов». Первые – рано встают и рано ложатся, а вторые, напротив, предпочитают ночной образ жизни.
И еще немного про гормоны. Если бы мы не спали, то все время бы объедались. Гормон лептин, снижающий аппетит, вырабатывается только во сне. У тех, кто недосыпает, преобладает другой гормон – грелин, который повышает аппетит. Чем меньше мы спим, тем больше хотим есть. Так что, делайте выводы, желающие похудеть.
Биологические часы большинства людей ближе к утру начинают готовить организм к пробуждению. Учащается пульс, повышается давление, начинается выработка гормонов активности – кортизола и адреналина. Важнейший фактор пробуждения – дневной свет. Кожа век очень тонкая, даже когда глаза закрыты, свет проникает через кожу на сетчатку и дает сигнал мозгу к выработке серотонина. Серотонин – это нейропередатчик активности и энергичности. После этого мозг активирует слуховые центры. Мы реагируем на звук будильника и просыпаемся.
Недосып может влиять на работу мозга самым негативным образом – снижается логическое восприятие, скорость реакции, скорость мыслительных реакций, ухудшается самочувствие.
Спать в линзах ночью — можно или нет?
Офтальмологи не устают напоминать, что нужно строго придерживаться указанных режимов ношения офтальмологических изделий. Если линзы предназначены только дня дневной эксплуатации, то на ночь их необходимо снимать. На поверхности накапливаются белковые и липидные отложения, частички пыли, косметики. Если оптику вовремя не промывать, то качество зрения становится хуже и возникает риск возникновения воспалительных заболеваний. Конечно, этого не произойдет за один день. Если вдруг по каким-то причинам Вы не успели снять линзы дневного ношения на ночь, то из-за одного раза ничего критичного не случится. Утром нужно промыть их и вновь использовать, а вечером провести стандартные процедуры ухода. Но, конечно же, злоупотреблять этим не стоит.
Помимо вопроса, можно ли спать в линзах ночью, многие интересуются, допустимо ли спать в них днем? Особенно это интересует девушек, которым придется удалять косметику каждый раз перед снятием офтальмологических изделий.
Если после пробуждения Вы почувствуете сухость в глазах, то можно воспользоваться увлажняющими каплями.
Оставлять на ночь можно только линзы длительных сроков ношения: гибкого, пролонгированного, непрерывного. Они обладают высоким уровнем кислородопроницаемости, у них очень гладкая поверхность, устойчивая к налипанию загрязнений. И даже такие модели врачи советуют не носить часто, без особой на то необходимости.
А как обстоит дело с декоративной оптикой? Что будет, если оставить на ночь цветные линзы? Дадим ответ и на этот вопрос.
Основные подходы к оценке сна
Каждый человек в состоянии самостоятельно оценить свой сон, используя различные опросники или делая записи в специальном дневнике сна. В этом заключается суть субъективного подхода. Пациент может определить свой хронотип (говоря простым языком, «жаворонок» он или «сова»), а также самостоятельно дать ночному отдыху качественные и количественные характеристики.
| Качественные характеристики | Количественные характеристики |
|
|
Объективную оценку дают поведенческий и физиологический методы. В их основе лежат различные инструментальные исследования и тесты: актиграфия (оценка двигательной активности), полисомнография, длительный мониторинг энцефалограммы, различные нейрокогнитивные тесты, множественный тест латентности сна и тест поддержания бодрствования
При этом специалисты-сомнологи основное внимание уделяют анализу следующих показателей
| Поведенческие характеристики | Физиологические характеристики |
|
|
Существуют и другие подходы к оценке ночного отдыха, например, клеточный, гормональный, генетический, молекулярный. На сегодняшний день они недостаточно изучены и используются лишь в научных исследованиях. Однако в будущем они могут оказаться полезными для определения понятия индивидуальной нормы сна для каждого отдельного пациента.
Сколько нужно спать?
Сомнологи (специалисты по сну) придерживаются того, что спать нужно не меньше восьми часов, если речь идет о взрослом человека. Чем младше возраст, тем большее время сна может потребоваться. Вспомните младенцев, которые спят по двенадцать-пятнадцать часов в день. До восемнадцати лет человеку требуется от десяти и выше часов сна. И только уже в более взрослом возрасте можно спать по восемь часов.
Некоторые выдающиеся исторические личности придерживались полифазного сна. Это сон, при котором человек спит в течение нескольких периодов. Например, четыре раза по полчаса, каждые шесть часов. Некоторым вообще требовалось только по четыре часа сна в сутки. Да, каждый из нас – особенный, кто-то «сова», кто-то «жаворонок», кому-то надо спать восемь часов, а кому-то и пять часов хватает за глаза.
Но мы все-таки не рекомендуем экспериментировать с собственным сном и стараться спать не менее восьми часов в сутки.
Продолжительность как базовая характеристика сна
Наиболее понятной для всех характеристикой сна является его продолжительность. И без консультации у врача каждый знает, что спать мало – это плохо. Согласно мнению экспертов Американской ассоциации медицины сна, нормой для взрослого человека является отдых не менее 7 часов в сутки. Если сон длится меньше, то увеличивается вероятность проблем с сердечно-сосудистой и иммунной системами, психическим здоровьем, обменом веществ, также ухудшается качество межличностной коммуникации и возрастает риск попасть в дорожно-транспортные происшествия.
С другой стороны, излишне длительный, регулярный сон более 8 — 9 часов тоже не сулит ничего хорошего. По результатам ряда научных исследований, у любителей просыпаться к обеду наблюдались более высокая частота инсульта, заболеваний сердца и сосудов, они часто страдали от сахарного диабета и ожирения.
Расстройства сна
Самое распространенное нарушение сна – это бессонница или инсомния. У человека могут возникнуть проблемы с засыпанием, может быть прерывистый, поверхностный сон. Причин у бессонницы может быть множество. Если вас мучает бессонница, не стоит пренебрегать своим здоровьем, помните о том, какие проблемы могут возникнуть из-за недосыпа, лучше обратиться к неврологу или сомнологу.
Апное – еще одно распространенное расстройство сна. Апное (остановка дыхания) и храп могут здорово испортить жизнь не только человеку, который им страдает, но и окружающим. Попробуй, засни, когда в спальне каждую ночь начинает работать маленький дизель-генератор. Даже у здорового человека дыхательные пути во время сна могут перекрываться на несколько секунд. При апное, дыхательные пути перекрываются больше, чем на десять секунд, идет нехватка кислорода, мозг дает команду проснуться.
Синдром беспокойных ног – при этом расстройстве руки и ноги человека во сне постоянно подергиваются (каждый двадцать-сорок секунд). Сон становится поверхностным, человек хронически не высыпается, отсюда остальные проблемы.
Парасомния – мозг во время сна выделяет специальный гормон, который парализует нашу мышечную систему, чтобы мы не повторяли движения, которые делаем в сновидении. Если эта блокировка не срабатывает полностью – возникает парасомния. Это расстройство поведения во время сна. Человек может вставать, ходить, разговаривать, бывает, что проявляет агрессию. Наутро, тем не менее, страдающий парасомнией, человек ничего не помнит. Часто это случается у детей и подростков, поскольку их нервная система еще не сформирована полностью.
Проблемы со сном именно у детей могут стать причиной для других более неприятных ситуаций, или быть признаком неврологических расстройств. Выявить это помогает нейропсихологическая диагностика – очень интересное и популярное направление среди специалистов. Если вас интересует эта область, можем порекомендовать наш курс — «Психолого-педагогическое сопровождение образовательного процесса в дошкольном образовательном учреждении. Нейропсихологическая диагностика и коррекция в детском возрасте».
Гиперсомния, дневная сонливость – при этом расстройстве человек постоянно днем хочет спать. Это даже можно назвать не нарушением сна, а нарушением бодрствования, ведь чтобы заснуть, у человека с гиперсомнией проблем нет. Ночью он спит нормально (хотя в некоторых случаях дневную сонливость может провоцировать апное), но и днем его тоже тянет в сон.
Нарколепсия – человек, страдающий нарколепсией, может непроизвольно засыпать днем. Причем это не зависит от того, спал он ночью или нет. Это неконтролируемый приступ сна.
Почему нельзя спать в цветных линзах?
Декоративная оптика делится на несколько категорий:
- оттеночные;
- цветные;
- карнавальные (crazy-линзы);
- склеральные (разновидность карнавальных).
Первые две категории — оттеночные и цветные линзы — практически ничем не отличаются от обычных прозрачных. Они имеют такие же сроки замены, предназначены для усиления естественного оттенка глаз или его полного изменения. Выпускаются также модели для коррекции зрения с диоптриями, или так называемые «нулевые», без оптической силы, применяемые лишь в декоративных целях. Но вот режим ношения у данного вида оптики бывает только дневной. Почему же?
Дело в том, что красящий пигмент, который в современных декоративных оптических изделиях внедряется непосредственно внутрь полимера, создает дополнительное препятствие для пропуска кислорода, поэтому цветная оптика, как правило, обладает средними значениями уровня ДКЛ, а также влагосодержания. Этих параметров вполне достаточно, чтобы обеспечить совершенно комфортное дневное ношение, но вот ночью, когда веки закрыты, линзы являются дополнительным препятствием. Роговица не получает воздух в достаточном объеме, из-за чего может развиться гипоксия (недостаток кислорода). Кроме того, непромытая линза служит источником воспалительных заболеваний из-за скопления на поверхности различных микроорганизмов и микробов, образующихся в процессе ношения.
Не так критично, если Вы по какой-то причине случайно не сняли оптические изделия на ночь. Разовый случай вреда не принесет. Но постоянное нарушение правил гигиены и эксплуатации чревато негативными последствиями: развитием блефаритов, конъюнктивитов и прочих воспалительных заболеваний, гипоксией, раздражением слизистой оболочки, что приведет к ухудшению качества зрения и проблемам со здоровьем глаз.
Я часто засыпаю под телевизор. Вредно ли это?
Привычку засыпать под шум телевизора действительно нельзя назвать полезной.
Во-первых, по мере погружения в события фильма или передачи, мозг получает и перерабатывает информацию, т.е. находится в возбужденном состоянии. В результате вы наверняка заснете позже, чем планировали.
Во-вторых, от экрана исходит свет, который подавляет выработку гормона сна мелатонина.
В-третьих, если телевизор продолжает работать после наступления сна, мерцание экрана и колебания громкости могут разбудить вас. Это само по себе уже не слишком хорошо. Но во время пробуждения вы можете поддаться соблазну «пощелкать» каналы, что еще больше сократит время ночного отдыха.
И в-четвертых, сон под телевизор может вызвать нездоровую привычку – неспособность заснуть при других обстоятельствах. К тому же, мозг начинает определять спальню, как место для развлечения и получения информации, а не для ночного отдыха. И это чревато бессонницей.
Сколько времени требуется на то, чтобы заснуть?
Обычно для погружения в сон требуется не более 20-30 минут. Не считается патологией и несколько более продолжительное нахождение в постели без сна, если это не доставляет человеку дискомфорт.
На скорость засыпания влияют ваши циркадные ритмы («внутренние часы»). Имея привычку устраивать себе отбой в 23.00, вы легко доберетесь до царства морфея за положенные полчаса, если отправитесь в постель в 22.30. Но если решите лечь пораньше, например, в 21.00, то скорее всего будете долго ворочаться в постели, ожидая наступление сна.
Долгое засыпание может быть связано с физической или умственной активностью в вечернее время, эмоциональными переживаниям, а также плохой гигиеной сна (шум, яркий свет, слишком высокая или низкая температура воздуха в спальне). Но если проблема возникает изо дня в день, возможно, вы страдаете от хронической бессонницы, синдрома беспокойных ног или других расстройств сна. Запомните, самое неправильное, что можно сделать в такой ситуации – это часами лежать в постели, дожидаясь наступления ускользающего сна. В этом случае обязательно запланируйте визит к доктору.